Sei alimenti per ridurre lo stress e nutrire il tuo corpo.
Comprendere i livelli di cortisolo
Tutti noi soffriamo di stress di tanto in tanto. Ma quando va avanti per settimane o mesi, lo stress cronico può avere un impatto su tutti i sistemi del corpo, in particolare sulle ghiandole surrenali, piccoli organi che si trovano sopra i reni e sono responsabili del rilascio di ormoni importanti. Uno di questi è il cortisolo, un ormone dello stress che regola l’energia, riduce l’infiammazione e regola la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue. Controlla anche il ciclo sonno/veglia: oscilla durante il giorno, aumentando al mattino quando è necessario svegliarsi e diminuendo di notte quando è ora di dormire.
Se ti trovi in uno stato di costante tensione e ansia, le ghiandole surrenali potrebbero non essere in grado di tenere il passo e produrre gli ormoni necessari per aiutarti ad affrontare la situazione. Il risultato: una condizione chiamata affaticamento surrenale, comprende sintomi come nervosismo, problemi di sonno, dolori muscolari e depressione. Sebbene l'affaticamento surrenale non sia riconosciuto dalla comunità medica, molti naturopati e professionisti integrativi lo trattano come una vera sindrome. In generale, si consiglia una dieta che eviti zucchero, caffeina, cereali raffinati e alcol. E anche alcuni nutrienti che alleviano lo stress, favoriscono la calma, riducono l’infiammazione e bilanciano lo zucchero nel sangue possono aiutare.
6 cibi che riducono lo stress
Kefir
Gli studi suggeriscono che gli squilibri batterici nell’intestino contribuiscono allo stress e all’ansia. Il kefir fermentato naturalmente è ricco di batteri benefici, che migliorano la salute dell’intestino, riducono l’ansia, diminuiscono lo stress e possono proteggere dalle infiammazioni. I batteri probiotici migliorano anche i livelli di serotonina e possono produrre GABA, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e allenta la tensione. Bassi livelli di GABA sono stati collegati ad un aumento dell’ansia.
Suggerimenti per la ricetta: Unisci il kefir con fiocchi d'avena, semi di chia, ciliegie essiccate ed estratto di vaniglia e conserva in frigorifero per una notte per una ciotola per la colazione istantanea; preparare un condimento piccante con kefir, aglio tritato, peperoni jalapeño e coriandolo; filtrare il kefir attraverso una garza durante la notte, quindi mescolare l'erba cipollina tritata e l'aglio in polvere per una crema spalmabile.
Tacchino
È ricco di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina e della melatonina. (La serotonina è un neurotrasmettitore che promuove la calma e allevia lo stress, mentre la melatonina è un ormone che migliora il sonno.) Gli studi dimostrano che il triptofano riduce l'ansia e migliora anche il sonno, anche a dosi di 250 mg, la quantità contenuta in una sola porzione di tacchino. . La Turchia è anche ricca di proteine di alta qualità che riducono al minimo i picchi di zucchero nel sangue e aumentano l’energia. Le fonti vegane di proteine e triptofano includono edamame, fagioli rossi, fagioli bianchi, arachidi e tofu.
Suggerimenti per la ricetta: Distribuire le fette di tacchino con purè di avocado, uno strato con rucola, cipolle rosse e carote sminuzzate e arrotolare; unire i cubetti di tacchino cotti con sedano, scalogno, mirtilli rossi secchi e kefir; rosolare il tacchino cotto con funghi, cipolle, aglio e spinaci e condire con patate dolci a spirale.
Semi di girasole
Sono ricchi di proteine e vitamine del gruppo B, che mantengono sane le ghiandole surrenali e migliorano la risposta del corpo allo stress. Gli studi dimostrano che la tiamina (vitamina B) protegge le ghiandole surrenali dall'esaurimento e riduce la reazione del corpo al cortisolo. L’acido pantotenico (vitamina B) può tamponare il cortisolo e migliorare la funzione surrenale, e le carenze sono state collegate a una funzione surrenale compromessa. La niacina (vitamina B) aiuta il corpo a convertire il triptofano in serotonina e migliora anche il sonno. E la piridossina (vitamina B) è necessaria per la sintesi di GABA, serotonina e altri neurotrasmettitori che proteggono dallo stress. I semi di girasole sono anche una buona fonte di zinco, che ha effetti regolatori dell’umore e ansiolitici. Gli studi hanno collegato bassi livelli ematici di zinco con un aumento della sensazione di ansia.
Suggerimenti per la ricetta: Unisci semi di girasole, cavolo riccio, prezzemolo, olio d'oliva, succo di lime, aglio e scaglie di peperoncino in un robot da cucina e frullali in una piccante salsa chimichurri; immergere i semi di girasole durante la notte, quindi scolarli e frullarli con kefir, olio d'oliva e aceto di mele per una sana alternativa alla maionese; unire i semi di girasole con la purea di fagioli rossi, i peperoni rossi tritati e le carote sminuzzate, quindi formare degli hamburger.
Tè
Anche se il caffè è un no-no in una dieta salutare surrenale, alcuni varietà di tisane può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia e proteggere le ghiandole surrenali. Tè verde contiene L-teanina, un amminoacido che potenzia la produzione di neurotrasmettitori calmanti. Sebbene contenga caffeina, la ricerca suggerisce che la L-teanina compensa gli effetti stimolatori della caffeina. Gli studi dimostrano anche che la L-teanina induce l'attività delle onde cerebrali alfa, che è correlata con uno stato di rilassamento percepito. Il Rooibos, ricavato dalle foglie del cespuglio rosso africano, ha un effetto riequilibrante sui livelli di cortisolo. Ed è senza caffeina. Tè alla camomilla (anche senza caffeina) è stato dimostrato in molti studi per alleviare l'ansia e lo stress e migliorare il sonno. Tutti e tre contengono anche antiossidanti che proteggono dalle infiammazioni.
Suggerimenti per la ricetta: Prepara un tè rooibos forte, aggiungi miele e vaniglia, quindi aggiungi ghiaccio e latte di mandorle per un latte rinfrescante; preparare una tisana digestiva lenitiva con la camomilla, tè alla menta piperita, semi di finocchio e zenzero tritato; mescola la polvere di tè verde matcha con kefir e banane per un'alternativa al caffè mattutino.
Peperoni rossi
Sono un'ottima fonte di vitamina C, che aiuta a supportare la funzione surrenale e a bilanciare il cortisolo. In alcuni studi, la vitamina C ha migliorato la capacità delle ghiandole surrenali di adattarsi allo stress chirurgico e normalizzato i livelli di cortisolo. Altri studi dimostrano che la vitamina C riduce l’ansia, minimizza lo stress e migliora l’umore.
Suggerimenti per la ricetta: Tagliare a metà i peperoni rossi, togliere i semi, farcire con cavoli saltati, porri e quinoa cotta e arrostire finché sono teneri; unire i peperoni rossi tritati con zucchine, melanzane, pomodori, olio d'oliva, aglio e origano e cuocere a fuoco lento finché sono teneri; cuocere a fuoco lento la purea di peperoni rossi arrostiti con sugo di pasta, olive Kalamata, capperi, basilico e scaglie di peperoncino per una salsa alla puttanesca.
Cavolo cavolo verde
Sono ricchi di magnesio, un minerale che aiuta ad alleviare lo stress, così come di folato, una vitamina B essenziale per la produzione di neurotrasmettitori che mitigano l'ansia. Anche spinaci, bietole, cime di rapa e cavoli sono ottime fonti di magnesio e acido folico.
Suggerimenti per la ricetta: Cuocere a fuoco lento le foglie di cavolo riccio tritate, i peperoni rossi, lo zenzero e il curry in polvere nel latte di cocco; soffriggere le foglie di cavolo riccio tritate in olio d'oliva con olive nere tritate, aglio e cumino; cuocere a vapore le foglie intere di cavolo riccio fino a quando saranno tenere, quindi utilizzarle come impacco per ceci e quinoa cotti.
Scritto da Lisa Turner per Better Nutrition e concesso in licenza legalmente tramite la rete di editori Matcha. Si prega di indirizzare tutte le domande sulla licenza a legal@getmatcha.com.