Tutti siamo stressati di tanto in tanto, ma quando va avanti per settimane o mesi, lo stress cronico può avere un impatto su tutti i sistemi del corpo, specialmente sulle ghiandole surrenali. Le ghiandole surrenali sono piccoli organi che si trovano sopra i reni e sono responsabili del rilascio di importanti ormoni. Uno di questi è il cortisolo, un ormone dello stress che regola l’energia, l’infiammazione, la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue. Controlla anche il ciclo sonno/veglia: i livelli di cortisolo oscillano durante il giorno, aumentando al mattino quando è necessario svegliarsi e diminuendo durante la notte.
Se sei in uno stato di costante tensione e ansia, si pensa che le ghiandole surrenali non riescano a tenere il passo e non siano in grado di produrre gli ormoni necessari. Il risultato: affaticamento surrenale, una condizione che alcuni ritengono causi affaticamento, nervosismo, problemi di sonno, dolori muscolari, depressione e altro ancora. Sebbene l’affaticamento surrenale non sia riconosciuto dalla comunità medica, molti naturopati e altri professionisti alternativi o integrativi lo trattano come una vera sindrome. L'insufficienza surrenalica, d'altra parte, è un disturbo diagnosticabile causato da un problema autoimmune in cui le ghiandole surrenali non producono abbastanza ormoni. Quindi, qualunque cosa accada, mantenere questo sistema in perfetta forma è della massima importanza. In generale, questi professionisti consigliano una dieta che eviti zucchero, caffeina, cereali raffinati e alcol per l'affaticamento surrenale. E anche alcuni nutrienti che alleviano lo stress, favoriscono la calma, riducono l’infiammazione e bilanciano lo zucchero nel sangue possono aiutare. Ecco le sei migliori scelte.
Kefir
Gli studi suggeriscono che gli squilibri batterici nell’intestino contribuiscono allo stress e all’ansia. Il kefir fermentato naturalmente è ricco di batteri benefici, che migliorano la salute dell’intestino, riducono l’ansia, diminuiscono lo stress e possono proteggere dalle infiammazioni. I batteri probiotici migliorano anche i livelli di serotonina e possono produrre GABA, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e allenta la tensione; bassi livelli di GABA sono stati anche collegati ad un aumento dell’ansia.
PROVA QUESTO:
- Unisci il kefir con fiocchi d'avena, semi di chia, ciliegie essiccate ed estratto di vaniglia e mettilo in frigorifero per una notte per una ciotola per la colazione istantanea.
- Prepara un condimento piccante con kefir, aglio tritato, peperoni jalapeño e coriandolo.
Tacchino
È una buona fonte di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che favorisce la calma e allevia lo stress, e di melatonina, un ormone che migliora il sonno. Gli studi dimostrano che il triptofano riduce l’ansia e migliora anche il sonno, anche a dosi fino a 250 milligrammi, la quantità contenuta in una sola porzione di tacchino. La Turchia è anche ricca di proteine di alta qualità, che aiutano a ridurre al minimo i picchi di zucchero nel sangue e ad aumentare l’energia. Le fonti vegetali di proteine e triptofano includono edamame, fagioli rossi, fagioli bianchi, arachidi e tofu.
PROVA QUESTO:
- Distribuire le fette di tacchino con la purea di avocado, uno strato con la rucola, le cipolle rosse e le carote tagliuzzate e arrotolare.
- Soffriggere il tacchino cotto con funghi, cipolle, aglio e spinaci e condire con patate dolci a spirale.
Cavolo riccio
Come altre verdure a foglia verde, sono una buona fonte di magnesio, un minerale che aiuta ad alleviare lo stress e l'ansia; bassi livelli ematici di magnesio sono collegati in alcuni studi con un aumento dello stress percepito. I cavoli sono anche una fonte di folato, una vitamina del gruppo B essenziale per la produzione di serotonina e altri neurotrasmettitori che mitigano l'ansia e la tensione. Anche spinaci, bietole, lattuga romana, cime di rapa e cavoli sono buone fonti di magnesio e acido folico.
PROVA QUESTO:
- Cuocere a fuoco lento le foglie di cavolo riccio tritate, i peperoni rossi, lo zenzero e il curry in polvere nel latte di cocco.
- Soffriggere le foglie di cavolo riccio tritate in olio d'oliva con olive nere tritate, aglio e cumino.
Semi di girasole
Sono ricchi di proteine e vitamine del gruppo B, che mantengono sane le ghiandole surrenali e migliorano la risposta del corpo allo stress. Gli studi dimostrano che la tiamina (vitamina B1) protegge le ghiandole surrenali dall'esaurimento e riduce la reazione del corpo al cortisolo. L’acido pantotenico (vitamina B5) può tamponare il cortisolo e migliorare la funzione surrenale, mentre le carenze di vitamina B5 sono state collegate a una funzione surrenale compromessa. La niacina, o vitamina B3, aiuta il corpo a convertire il triptofano in serotonina e migliora anche il sonno. E la piridossina (vitamina B6) è necessaria per la sintesi di GABA, serotonina e altri neurotrasmettitori che proteggono dallo stress. I semi di girasole sono anche una buona fonte di zinco, che ha effetti regolatori dell’umore e anti-ansia.
PROVA QUESTO:
- Unisci i semi di girasole, il cavolo riccio, il prezzemolo, l'olio d'oliva, il succo di lime, l'aglio e i fiocchi di peperoncino in un robot da cucina e frullali fino a ottenere una piccante salsa chimichurri.
- Mescolare i semi di girasole con la purea di fagioli rossi, i peperoni rossi tritati e le carote tagliuzzate e formare degli hamburger.
Peperoni rossi
Sono un'ottima fonte di vitamina C, che aiuta a supportare la funzione surrenale e a bilanciare il cortisolo. In alcuni studi, la vitamina C ha migliorato la capacità delle ghiandole surrenali di adattarsi allo stress derivante da una procedura chirurgica e ha normalizzato i livelli di cortisolo. Altri studi dimostrano che la vitamina C riduce l’ansia, minimizza lo stress e migliora l’umore. I peperoni rossi sono anche ricchi di una varietà di antiossidanti e proteggono dalle infiammazioni.
PROVA QUESTO:
- Soffriggere i peperoni rossi tritati con zucchine, melanzane, pomodori, olio d'oliva, aglio e origano finché sono teneri.
- Cuocere a fuoco lento la purea di peperoni rossi arrostiti con salsa di pomodoro, olive Kalamata, capperi, basilico e scaglie di peperoncino per una salsa piccante alla puttanesca.
Tè
Anche se il caffè è un no-no in una dieta salutare, per alcuni varietà di tè può alleviare lo stress e l’ansia e proteggere le ghiandole surrenali. Tè verde contiene L-teanina, un amminoacido che potenzia la produzione di neurotrasmettitori che favoriscono la calma. E sebbene il tè verde contenga caffeina, la ricerca suggerisce che il contenuto di L-teanina compensa gli effetti stimolatori della caffeina. Gli studi mostrano anche che la L-teanina induce l’attività delle onde cerebrali alfa, che è correlata con uno stato di rilassamento percepito.
PROVA QUESTO:
- Miscela la polvere di tè verde matcha con kefir e banane per un'alternativa al caffè mattutino.
Sussidi antistress
GINSENG è un adattogeno, il che significa che supporta i sistemi del corpo. È ricco di composti antiossidanti, chiamati ginsenosidi, che proteggono il sistema nervoso e prevengono le infiammazioni. In condizioni di stress, il corpo secerne cortisolo, un ormone dello stress. Il ginseng regola il sistema che controlla il cortisolo e gli studi dimostrano che ha eccellenti effetti antistress ed è superiore ad altri adattogeni nella regolazione dello stress. Altre ricerche dimostrano che allevia l’ansia e può proteggere dalle malattie legate allo stress.
RHODIOLA ROSEA è la radice di una pianta da fiore che si trova nelle regioni fredde e montuose. Come il ginseng, si ritiene che la rodiola protegga dallo stress interagendo con il sistema del corpo che controlla il cortisolo. Gli studi dimostrano che la rodiola può regolare il cortisolo e alleviare lo stress e può prevenire lo stress cronico.
Scritto da Lisa Turner per Clean Eating Magazine e concesso in licenza legalmente tramite la rete di editori Matcha. Si prega di indirizzare tutte le domande sulla licenza a legal@getmatcha.com.