Q: Questo è imbarazzante, ma lotto contro la stitichezza, soprattutto quando sono sotto stress. Ho difficoltà a rilassarmi e ho difficoltà ad avere movimenti intestinali o ho solo movimenti parziali. C'è qualcosa di nutrizionale che potete suggerirmi per aiutarmi?
A: Ci sono molte strategie nutrizionali da provare, ma permettetemi di prefigurarle con un avvertimento: guardate i fattori scatenanti che istigano o peggiorano la stitichezza. In questo caso, hai già detto che lo stress è un fattore scatenante per te. Lo stress può causare stitichezza in diversi modi. In risposta allo stress, le ghiandole surrenali del corpo rilasciano un ormone chiamato epinefrina, che fa sì che il corpo devii il flusso sanguigno dall'intestino agli organi vitali, come cuore, polmoni e cervello. Il movimento intestinale diminuisce e può verificarsi stitichezza. Il corpo rilascia anche il fattore di rilascio della corticotropina nell’intestino, che può rallentare l’attività intestinale e causare infiammazioni. Inoltre, lo stress provoca permeabilità intestinale, che consente ai composti infiammatori di entrare nell’intestino, portando spesso a una sensazione di pienezza addominale, e può influenzare i batteri sani nell’intestino, rallentando così la digestione.
Superare la stitichezza legata allo stress coinvolge sia tecniche di riduzione dello stress che rimedi naturali. Potrebbe essere necessario fare qualche esperimento per scoprire quale di queste strategie funziona meglio per te.
Prova ad integrare con magnesio
Il magnesio è l’integratore più importante per la stitichezza legata allo stress. È un minerale alimentare essenziale di cui quasi la metà degli americani – e secondo alcune stime fino all'80% – non ne assume abbastanza dalla propria dieta. Inoltre, il magnesio viene sequestrato e sprecato attraverso le urine nei periodi di stress. Lo stress può causare l’esaurimento del magnesio e la mancanza di magnesio amplifica lo stress.
Inoltre, la stitichezza, insieme ad altri sintomi legati allo stress come intestino irritabile, mal di testa, ansia e depressione, possono essere segni rivelatori di carenza di magnesio. Un adeguato apporto di magnesio è importante per una sana eliminazione perché ammorbidisce le feci attirando acqua nell'intestino. Svolge anche un ruolo importante nella regolazione delle contrazioni muscolari nell'intestino.
L’integrazione quotidiana con magnesio è la risposta semplice a molti problemi di stitichezza legati allo stress di lunga data. Puoi assumere capsule, compresse o polveri da mescolare alle bevande. Il citrato di magnesio è la forma più comunemente utilizzata negli integratori.
Inizia lentamente con 300 mg al giorno. Se tale quantità non funziona, aumenta gradualmente la dose fino a 1.200 mg al giorno. Se finisci per prenderne troppo, l'effetto collaterale principale sono le feci molli, che ovviamente danno sollievo a chi soffre di stitichezza! È possibile evitare il problema dei movimenti intestinali eccessivamente lenti assumendone meno o, talvolta, passando a una forma diversa di magnesio.
9 strategie nutrizionali da provare
Aumenta l'apporto di fibre. A volte mangiare una mela ricca di fibre e bere un bicchiere d'acqua due ore dopo cena aiuta a favorire un movimento ben formato la mattina successiva. Altre fonti di fibre da provare nella tua dieta includono frutta con buccia o semi; verdure come broccoli, carote e carciofi; avocado; fagioli; riso integrale; e cibi a base di semi di lino.
Includi un po' di grasso sano. In alcuni casi, le feci secche e dure sono il risultato di una carenza di grassi sani nella dieta. Prova ad aggiungere un cucchiaio di olio d'oliva o di semi di lino alle verdure crude o cotte. Questi grassi hanno proprietà antinfiammatorie e possono lubrificare l’intestino e alleviare la stitichezza.
Innaffia te stesso. Una causa comune di stitichezza è la disidratazione. Sforzati di bere più acqua, soprattutto nelle afose giornate estive.
Pensa al BLM: Sfuso (fibra); Lubrificazione (grasso sano); e umidità (acqua). A volte sono necessari tutti e tre questi elementi (fibre, grassi sani e liquidi) su base regolare per aiutarti a ritrovare la regolarità.
Presta attenzione agli alimenti che ti bloccano. Gli alimenti che possono causare stitichezza in alcune persone includono grano e altri prodotti contenenti glutine; latticini; uova; carne rossa; e cibi fritti. A volte, tutto ciò che devi fare è evitare gli alimenti che ti causano problemi.
Prova i rimedi digestivi collaudati nel tempo, menta piperita o zenzero. Ciò è particolarmente utile se soffri di gas associato alla stitichezza. La menta piperita contiene mentolo, che ha un effetto antispasmodico che rilassa i muscoli del tratto digestivo. Lo zenzero è considerato un’erba “riscaldante” che secondo gli erboristi può aiutare ad accelerare la digestione lenta. Puoi assumerlo sotto forma di capsule o tisana. Uno dei miei clienti ha scoperto che l'assunzione di capsule di zenzero calmava l'infiammazione del colon e riduceva i gas, stabilizzando il tratto digestivo e permettendole di avere movimenti fluidi.
Sperimenta l'antico rimedio popolare delle prugne. Tre prugne contengono tre grammi di fibre e anche un composto fenolico che innesca la contrazione intestinale che ti fa venire voglia di andare.
Prendi una tazza di caffè per alleviare rapidamente la stitichezza. Il caffè può stimolare il movimento dei muscoli del colon, quindi spesso funziona bene in caso di necessità. Ma non abusarne: la caffeina contenuta nel caffè può essere un diuretico se usata in grandi quantità, quindi mantieni il consumo di caffè moderato. Inoltre, assicurati di bere abbastanza acqua per mantenerti idratato.
Prova alte dosi (1 grammo e oltre) di vitamina C. Questa vitamina di base può sciogliere le feci e aiutare ad alleviare la stitichezza.
“Lascia andare” lo stress
È importante trovare modi efficaci per alleviare lo stress. Sulla base della mia esperienza nella consulenza a clienti affetti da stitichezza legata allo stress, ecco alcuni suggerimenti:
Esprimi i tuoi sentimenti con un amico fidato. Questo funziona come un incantesimo per alcuni dei miei clienti: quando esprimono le loro preoccupazioni e hanno conversazioni emotivamente di supporto con una persona dalla loro parte, il loro turbamento emotivo si attenua e i muscoli tesi si rilassano.
Dopo aver intrapreso le azioni appropriate per raggiungere il tuo obiettivo, "lascia andare" il controllo facendo qualcosa che ti calma e ti radica. Potrebbe trattarsi di fare esercizio o attività fisica, anche qualcosa di semplice come una passeggiata in un parco o praticare il tai chi, il qigong o lo yoga. Spesso, quando riduciamo lo stress che proviamo e bilanciamo la nostra energia emotiva e spirituale, i naturali processi di eliminazione del nostro corpo entrano in azione e funzionano in modo più efficiente.
Sforzati di dormire a sufficienza. La mancanza di sonno può portare alla stitichezza, ma può essere difficile addormentarsi durante i periodi di stress. Il magnesio supplementare può spesso aiutare a migliorare la qualità del sonno. Il magnesio è essenziale per la regolazione del sistema nervoso e potrebbe aiutare a ridurre la risposta delle persone all’ansia e alla paura. Aiuta anche a rilassare i muscoli abbastanza da facilitare il sonno. Quando le persone riescono a dormire a lungo e ristoratore dopo diverse notti per lo più insonni, spesso si svegliano il giorno successivo e sono in grado di avere un movimento intestinale ampio e schiarente.
Scritto da Melissa Diane Smith per Better Nutrition e concesso in licenza legalmente tramite Rete di editori Matcha. Si prega di indirizzare tutte le domande sulla licenza a legal@getmatcha.com.