E se sei un amante del benessere, abbiamo dei modi per aggiungere ancora più superpoteri ai tuoi piatti usando questi booster ricchi di nutrienti!
Verdure a foglia verde
COMBATTENTI DELL'INFIAMMAZIONE: Le verdure a foglia scura, come cavoli, bietole e spinaci, sono un ottimo modo per ottenere importanti vitamine antiossidanti C ed E, nonché vitamine A e K che scoraggiano le infiammazioni. Contengono un'abbondanza di carotenoidi, un tipo di pigmento vegetale che agisce come antiossidanti utili per combattere il danno cellulare causato dai radicali liberi che creano infiammazioni e che potrebbero devastare tutto, dalla pelle agli occhi e al sistema cardiovascolare. A causa dei nutrienti che combattono l’infiammazione contenuti nelle verdure a foglia verde, mangiarne solo 2 o 3 porzioni a settimana (una porzione è 2 tazze crude o 1 tazza cotta) è collegato in molti studi a tassi più bassi di cancro allo stomaco, al seno e alla pelle. Qui facciamo soffriggere un mix di verdure baby e le condiamo con abbondanti bistecche di cavolfiore e tanti condimenti saporiti come formaggio feta, mandorle e aneto.
Altri usi per le verdure a foglia verde: Le verdure a foglia sono una base perfetta per le insalatiere: usa le verdure baby o assicurati di tagliare le verdure più robuste come cavoli e bietole in strisce corte e sottili e compostare i gambi duri. Le verdure a foglia reagiscono bene se riscaldate rapidamente, ad esempio saltate in padella o gettate in una pentola di zuppa alla fine. Le verdure a foglia larga, come le foglie di bietola, sono ottime per impacchettare i tacos e farcire i panini.
Quinoa
PROTEINE VEGETARIANE: La quinoa è unica in quanto è un alimento a base vegetale che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, gli aminoacidi che costruiscono le proteine che il tuo corpo non può produrre da solo e, quindi, devono essere consumati. La quinoa è un cereale antico, il che significa che la sua composizione è rimasta sostanzialmente invariata da migliaia di anni. Botanicamente parlando, la quinoa è classificata come uno pseudo-cereale, ovvero una pianta non erbosa, ma nutrizionalmente parlando, la quinoa è considerata un chicco intero perché contiene l'intero seme del chicco intatto. Considera questa casseruola il tuo nuovo pasto confortevole: la quinoa cotta è a strati con marinara, melanzane e tre tipi di formaggio per una nuova interpretazione della parmigiana di melanzane.
Altri usi della quinoa: Pensa alla quinoa come a un'alternativa nutriente al riso bianco. Usalo come base per ciotole di cereali, in fritture, riso fritto, pilaf, risotti e ricette in casseruola dove normalmente utilizzeresti il riso. Anche la farina di quinoa è un'ottima opzione poiché conferisce un sapore di nocciola a pancake, muffin e pane veloce.
Broccoli
PRODUTTORE DI IMMUNITÀ: I broccoli – insieme a cavoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles – sono classificati come verdure crocifere, il che significa il loro ricco contenuto di fibre, vitamine A e C, minerali e fitonutrienti. Le verdure crocifere, in particolare i broccoli, contengono anche un'alta concentrazione di un fitochimico chiamato sulforofano, che in diversi studi si è dimostrato promettente per le sue capacità antitumorali. Una tazza di broccoli cotti contiene tanta vitamina C quanto un’arancia e più fibre di una fetta media di pane integrale disponibile in commercio. Un elevato apporto di fibre favorisce una sana digestione e il consumo di alti livelli di vitamina C è associato a una migliore salute degli occhi e della pelle e a una forte immunità. Abbiamo preso questa superstar dell'immunità e l'abbiamo trasformata in un sostituto del riso per questa ciotola saporita con un rapido giro nel robot da cucina. Spostati, riso al cavolfiore! Il riso ai broccoli è qui per restare.
Altri usi per i broccoli: Spesso troppo cotti e affogati in salsa di formaggio, i broccoli non sempre suscitano applausi a tavola. Evita di bollirlo o metterlo nel microonde, perché può rilasciare sostanze nutritive, e invece arrostirlo, cuocerlo al forno, cuocerlo a vapore o grigliarlo. Mentre le cimette attirano tutta l'attenzione, non dimenticare i gambi: tagliali a strisce, ricoprili e cuocili come patatine fritte, oppure creali a spirale e condisci con una vinaigrette al limone.
Patata dolce
SALUTE DELLA PELLE: Le patate dolci contengono più fibre delle patate bianche, fornendo 4 grammi in un tubero medio con buccia. Quella fibra, combinata con elevate quantità di minerali manganese, vitamina B e potassio, rende le patate dolci una buona scelta per facilitare la digestione. Il ricco colore arancione della polpa della patata dolce è dovuto alla presenza di carotenoidi, essendo il beta-carotene un carotenoide abbondante presente nelle patate dolci. I carotenoidi aiutano il corpo a formare vitamina A, che è un potente antiossidante che può proteggere le cellule dai danni del sole, stimolare la produzione di collagene e mantenere la pelle sana. E mettilo sul tuo radar: le patate dolci sono la nuova alternativa all'impasto della pizza. Qui è combinato con avena, uova e pochi altri ingredienti per una crosta dolce-salata condita con verdure e formaggio.
Altri usi per la patata dolce: Le patate dolci si sono liberate dalla loro presentazione standard del Giorno del Ringraziamento: montate con burro e cotte con una dolce guarnizione di marshmallow. Ora troverai un'applicazione per loro quasi ovunque vengano utilizzate le patate normali: negli gnocchi, nell'hashish, nelle frittelle, nelle patatine fritte, nei latkes, nel purè e sotto forma di patatine. I cuochi esperti stanno anche incorporando le patate dolci in frullati, zuppe e peperoncino, pasta, hummus e altre salse, hamburger, tacos, falafel, prodotti da forno e persino gelati.
Semi di Chia
POTENZIATORI DEL CERVELLO: Che tu ci creda o no, i semi di chia fanno parte della famiglia della menta, ma non aspettarti alcun sapore di menta da loro. Infatti, i semi di chia hanno un sapore delicato e di nocciola. Sebbene forniscano un po’ di croccantezza e consistenza agli alimenti, li mangiamo per la salute, non per il gusto. E il dipartimento della salute è il luogo in cui brillano i semi di chia. Due cucchiai di semi di chia – una bella quantità da cospargere su un'insalata o una ciotola di frullato, o circa la metà della quantità che mangeresti in un budino di chia – contengono 11 grammi di fibre, 9 grammi di grassi (5 grammi dei quali sono salutari omega -3 acidi grassi) e 5 grammi di proteine. Gli Omega-3 sono uno dei principali nutrienti per sostenere la salute del cervello. Oltre a ciò, i semi di chia sono un’ottima fonte di calcio non casearia, nonché una buona fonte di magnesio e ferro. Abbiamo usato la chia come sostituto delle noci in questo classico pesto che spalmiamo sul formaggio di capra e inforniamo per un antipasto o uno spuntino caldo facile e appetitoso.
Altri usi per i semi di chia: Poiché i semi di chia assorbono 27 volte il loro peso in acqua, è meglio bagnarli prima di mangiarli. Questo li rende gelatinosi e rilascia fibre solubili, che aiutano l'intestino nutrendo batteri amici e rallentando la digestione. I semi di chia si bagnano naturalmente in molti dei suoi usi migliori, come l'aggiunta a un frullato, farina d'avena, budino o bevanda (mescola la chia con la limonata per creare una chia fresca naturale). Inoltre, incorporali in barrette energetiche, ghiaccioli, marmellata, pane e altri prodotti da forno, come muffin e biscotti.
Scritto da Jessie Shafer per Clean Eating Magazine e concesso in licenza legalmente tramite il Rete di editori Matcha. Si prega di indirizzare tutte le domande sulla licenza a legal@getmatcha.com.