I cambiamenti nell’allenamento, nell’alimentazione e nello stile di vita che potrebbero aiutare a riavvolgere l’orologio.
La tua età influenza molti aspetti della tua vita: la busta paga, i premi assicurativi, le abitudini di appuntamenti, persino i gusti televisivi e le preferenze per le vacanze. Ma rivela sorprendentemente poco sulla salute personale, sulla forma fisica, sulla vulnerabilità a infortuni e malattie o sulla funzione cognitiva. Ciò che conta davvero, secondo un numero crescente di esperti di salute, è la tua “età biologica” – come funziona il tuo corpo rispetto alla tua età di calendario.
Conosciuta anche come "età di salute", o talvolta più specificamente come "età del cuore" o "età del fitness", questa statistica vitale può rivelare se hai la salute di un adolescente che corre una maratona, che mangia mirtilli o di un 65enne costretto a letto. pensionato di un anno.
"Basta guardare le foto delle riunioni scolastiche per vedere che non tutti invecchiamo allo stesso ritmo", afferma Sean Lerwill, un personal trainer con una laurea in genetica molecolare. “Puoi vedere chi si mantiene in salute e chi invecchia presto”.
Segni evidenti di un’età sanitaria più elevata sono l’eccesso di grasso corporeo o lo spreco muscolare, che innescano un rischio prematuro di problemi legati all’età come malattie cardiache e compromissione della funzione fisica. Ma altri indicatori del declino associato all’età, dalla ridotta capacità polmonare e salute del cuore alla bassa densità ossea e al declino cognitivo, sono meno visibili – e se li hai, anche se hai un’età di calendario relativamente giovane, sei più vulnerabile a tutto, dal diabete e dall'Alzheimer all'osteoporosi.
Ricerca pubblicata su Atti statunitensi dell'Accademia nazionale delle scienze La rivista ha dimostrato che i giovani della stessa età cronologica variano nella loro età biologica molto prima della mezza età, con quelli con un’età sanitaria “più avanzata” che già soffrono di un declino delle prestazioni fisiche e cognitive. Conoscere la tua età biologica può aiutarti a ridurre questo rischio, verificando se stai invecchiando bene o ispirandoti a riavvolgere l’orologio.
Presenza dell'età
Gli esatti meccanismi dell’invecchiamento, noti come senescenza, rimangono poco chiari. Gli accademici sono divisi tra teorie “programmate”, in cui gli esseri umani seguono un calendario biologico di declino genetico, ormonale e immunologico, e teorie “correlate al danno”, in base alle quali fattori ambientali e di stile di vita causano danni al DNA, infiammazioni o stress ossidativo che danneggiano le cellule. Senza consenso, è impossibile avere un test definitivo sull’età biologica. Ma attraverso valutazioni della salute e analisi fisiologiche è possibile esaminare marcatori legati all'età scientificamente provati che forniscono informazioni autentiche sull'età di salute del proprio corpo.
"Ciò che le persone intendono per età biologica è confrontare i dati su di te con valori predittivi corrispondenti all'età che rivelano lo stato del tuo corpo rispetto ai tuoi coetanei e ad altri gruppi di età", spiega Jim Pate, fisiologo e direttore di laboratorio presso il Center for Health and Health. Human Performance, un'azienda che si concentra sulla prevenzione dei problemi di salute e sul miglioramento delle prestazioni sportive.
I test più accessibili sono questionari di base che confrontano la routine di esercizio fisico, la salute e la dieta con le norme relative all’età tratte da studi su vasta popolazione e ciò che tali studi hanno rivelato sulla salute generale e sul rischio di malattia. La domanda "Qual è la mia vera età?" test sul sito web della BBC – uno spin-off di Come Rimanere Giovani show: pone semplici domande sull'assunzione di verdure e sulla routine di esercizio fisico, mentre il test Vitality Age aggiunge domande più dettagliate sul colesterolo e sulla glicemia a digiuno. L'NHS gestisce anche il proprio servizio "Qual è la tua età cardiaca?" prova in linea.
Vai a confrontare
"Gli screening sulla qualità della vita si basano sull'analisi di studi di popolazione di grandi dimensioni utilizzando risultati di elevata significatività statistica", afferma Pate. Ad esempio, se ti alleni regolarmente, la scienza suggerisce che hai maggiori probabilità di avere la densità ossea di una persona più giovane; ma se soffri di stress, la ricerca dimostra che il rischio di malattie cardiache sarà più vicino a quello di una persona anziana. I test non sono diagnostici ma servono come strumenti utili per valutare la tua età sanitaria.
Per una valutazione più accurata dell'età di fitness, sono necessari test fisiologici. "Conosciamo i cambiamenti della forma fisica man mano che invecchiamo, quindi i test ci aiutano a esaminare i marcatori per valutare l'età della forma fisica", afferma Pate, che suggerisce il test da sforzo cardiopolmonare (CPEX) per verificare la salute del cuore e dei polmoni. “Abbiamo set di dati per dire se hai un VO2max 25% migliore rispetto al ragazzo medio della tua età o se hai la forma fisica di qualcuno X anni più grande di te. Questo test ti dirà se hai 35 anni ma hai un inizio di problemi cardiovascolari.
Test più sofisticati sull’età biologica sono all’orizzonte. Uno studio cinese pubblicato sulla rivista Frontiere Nelle Neuroscienze Dell’Invecchiamento ha suggerito che un test delle urine basato sulla cromatografia liquida ad altissima prestazione potrebbe analizzare biomarcatori chiave come 8-oxoGsn, una sostanza correlata al danno ossidativo legato all’età nel corpo. Nel frattempo, gli scienziati dell'Università di Yale hanno creato un esame del sangue che analizza nove biomarcatori legati all'età. "I marcatori del sangue sono indicatori di qualcosa di più profondo dentro di te, quindi potrebbero essere usati per cercare marcatori legati all'età", afferma Pate.
Anche i test genetici potrebbero aiutare. Gli esperti del King's College di Londra hanno scoperto una firma genetica di circa 150 geni in grado di valutare il processo di invecchiamento umano. Altri ricercatori stanno misurando i telomeri, i manicotti protettivi che si trovano all’estremità dei cromosomi, come le punte di plastica dei lacci delle scarpe, per proteggere il DNA. "Questi telomeri si accorciano man mano che invecchiamo e potrebbero quindi essere utilizzati come indicatori di età, anche se non ne comprendiamo ancora del tutto il meccanismo", afferma Pate.
Nient'altro che un numero
Per ora, una combinazione di valutazioni sanitarie e test di fitness è il modo migliore per ottenere informazioni sulla tua età biologica e ispirarti a costruire un corpo più giovane. Dopotutto, la tua età biologica è reversibile.
“Se la tua età cardiaca è superiore a quella effettiva, potresti avere un rischio maggiore di infarto e ictus, ma soprattutto puoi ridurre questo rischio e migliorare la tua salute generale apportando importanti cambiamenti allo stile di vita come fare esercizio fisico regolare, mangiare bene, ridurre l’alcol e non fumare”, afferma il professor Jamie Waterall, responsabile nazionale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari presso la Public Health England.
Lerwill insiste sul fatto che, proprio come monitorare il peso o indice di massa corporea, l'accuratezza dei test è meno importante della direzione generale del viaggio. "Conoscere la tua età biologica ti dà semplicemente gli strumenti per apportare cambiamenti", afferma. Continua a scorrere per trovare il modo migliore per iniziare a riavvolgere l'orologio.
Formazione
Aumenta il rapporto peso/cardio
"Consiglio di fare due o tre sessioni di pesi per ogni sessione di cardio", afferma Lerwill. “Allenamento di resistenza previene lo spreco muscolare, innesca reazioni biologiche che aiutano a rimuovere i radicali liberi e lo stress ossidativo e aumenta il flusso sanguigno. Aumenta anche l'ormone della crescita, che ti aiuta a trattenere il calcio per la costruzione delle ossa e i muscoli che bruciano i grassi mentre invecchi. Uno studio sulla rivista Obesità ha confermato che le persone che sollevano pesi hanno meno grasso viscerale – che è legato a problemi legati all’età come malattie cardiache e diabete – rispetto a coloro che fanno solo cardio.
Fai sollevamenti per potenziare gli ormoni
“Non perdi muscoli perché invecchi; lo perdi perché smetti di usarlo", afferma Lerwill. “Movimenti composti piace squat, stacchi, distensioni su panca e pull-up sono i migliori per invertire l’orologio. Dopo i 40 anni, puoi perdere l'8% della massa muscolare ogni decennio, rallentando il metabolismo e indebolendo il corpo, quindi consolida presto le buone abitudini. Esercizi composti come gli ascensori aumentano anche la produzione di testosterone e la ricerca nel Giornale Di Endocrinologia Clinica E Metabolismo ha collegato la riduzione del testosterone a un elevato rischio di malattie cardiache.
Pausa HIIT con sessioni cardio
Lo ha dimostrato una ricerca della Mayo Clinic allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) rallenta l'invecchiamento cellulare stimolando la rigenerazione dei mitocondri (le centrali produttrici di energia del corpo) fino al 69%. Migliora anche la salute dei polmoni, del cuore e della circolazione per mantenere il corpo giovane. "Sessioni cardio come lezioni di spinning, sprint o lezioni di CrossFit manterranno basso il peso e rafforzeranno il cuore e i polmoni", aggiunge Lerwill.
Resisti con un allenamento di resistenza
Il ciclismo, la corsa o altri allenamenti di resistenza ti faranno sentire giovane. Uno studio sulla rivista Cellula Di Invecchiamento hanno dimostrato che i ciclisti su lunghe distanze godevano di livelli di colesterolo migliori e conservavano più cellule T (i soldati del sistema immunitario che combattono le malattie) fino alla vecchiaia. L’esercizio con pesi aumenta anche la salute delle ossa per combattere l’osteoporosi.
Piega le regole del tempo
"Per abbassare l'età del tuo corpo devi rimanere elastico", afferma Lerwill. “L’allenamento di flessibilità dinamica durante il riscaldamento o prima di colazione è ottimo; usa esercizi di yoga, flusso dinamico o flusso animale per mantenere aperti i fianchi e le articolazioni. Sedersi alla scrivania è terribile per la nostra postura ma questi esercizi combattono le cattive abitudini che fanno invecchiare.” Prova a fare stretching durante la giornata lavorativa: una ricerca dell'Università della California ha scoperto che stare seduti abitualmente per dieci ore al giorno aumenta la tua età biologica di otto anni.
Reintronati
Un pesante una ripetizione max un giorno o una brutale lezione di CrossFit va bene, ma non tutte le sessioni dovrebbero essere una festa del dolore. "Martellarsi ogni giorno crea cortisolo e risposte allo stress, quindi il tuo sistema nervoso centrale prende colpi", afferma Lerwill. L’esercizio fisico dovrebbe essere regolare – 40 minuti, cinque giorni alla settimana ridurranno la tua età biologica di nove anni, secondo la Brigham Young University – ma un esercizio moderato va bene: uno studio dell’Appalachian State University ha dimostrato che l’allenamento di resistenza di intensità moderata è altrettanto buono come farmaco ipertensivo per abbassare la pressione sanguigna.
Nutrizione
Mangia più Omega 3
"Cerca di mangiare cibi che abbiano un'azione antinfiammatoria naturale", afferma la nutrizionista Angelique Panagos. “I grassi buoni come gli acidi grassi omega 3 vengono scomposti in sostanze chimiche antinfiammatorie nel corpo, che aiutano a mantenere le cellule in una buona età. Li ottieni da pesce azzurro, olio d'oliva, noci crude, semi e avocado. Una ricerca condotta dal Centro nazionale giapponese per la salute e la medicina globale ha suggerito che una dieta tradizionale giapponese ricca di pesce ricco di omega 3 offre un tasso di mortalità inferiore del 15%.
Sii più europeo
Uno studio in Giornale britannico di nutrizione ha suggerito di passare a a Dieta in stile mediterraneo di pesce, verdure, grano intero e i carboidrati non raffinati – anche più tardi nella vita – portano ad una riduzione del 25% della mortalità per tutte le cause. Ricerca sulla rivista Neurologia ha anche dimostrato che seguire questa dieta aiuta a mantenere il volume del cervello per scongiurare la demenza e la perdita di memoria.
Dai sapore alla tua vita
"Lo zenzero e la curcuma aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo", afferma Panagos. Una ricerca dell'Università di Miami dimostra che lo zenzero ha un effetto antinfiammatorio sulle cellule, mentre uno studio condotto nel Giornale Medico Saudita suggerisce che una dose giornaliera può migliorare i livelli di colesterolo. La curcumina, contenuta nella curcuma, ha anche proprietà antinfiammatorie, secondo un rapporto in Progressi Nella Medicina Sperimentale E Nella Biologia. Controlla questo integratore curcuma in polvere per sano infiammazione supporto.
Segui il tuo istinto
L'intestino è una parte fondamentale del sistema immunitario del tuo corpo, quindi armati contro le malattie e le infezioni con alimenti che potenziano l'immunità. “La flora intestinale è la base di una buona salute, quindi punta a cose che la mantengano come aglio, cipolla, carciofi, avena e cibi fermentati come i crauti”, suggerisce Panagos.
Punta agli antiossidanti
Inibiranno gli effetti dannosi dell'ossidazione. “Alimenti ricchi di antiossidanti includere verdure a foglia verde scuro e frutta colorata: le bacche, in particolare, promuovono la longevità”, afferma Panagos. “Ai pasti puntare sempre a mezzo piatto di verdure non amidacee”. Per un effetto antiossidante, prova il suo frullato verde tonificante, composto da tre manciate di cavolo riccio, due gambi di sedano, due mele, ¼ di avocado, 1 cucchiaino di semi di lino macinati e acqua. Controlla questo Polvere superfood con verdure e frutti di bosco.
Stile Di Vita
Dormi più giovane
Ottieni le tue otto ore. Uno studio dentro Psichiatria Biologica hanno scoperto che la privazione del sonno aumenta i marcatori infiammatori legati a malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete di tipo 2, mentre uno studio americano ha suggerito che le persone che dormono meno di cinque ore a notte avevano una “età cardiaca in eccesso” di 5,1 anni oltre la loro età reale.
Impara qualcosa di nuovo
"La ricerca suggerisce che il modo migliore per mantenere il cervello sano è imparare cose nuove perché si creano nuove connessioni nel cervello", afferma lo psicologo Bradley Busch (innerdrive.co.uk). “Gli hobby come le lingue e la musica sono fantastici.” Uno studio di Harvard ha dimostrato che il cervello dei musicisti contiene un volume maggiore di materia grigia rispetto a quello dei non musicisti.
Schiaccia lo stress
Uno studio dell’Università della California ha rivelato che lo stress è collegato a telomeri accorciati e a un maggiore stress ossidativo, entrambi marcatori correlati a una ridotta longevità. "Un buon test è notare se usi spesso parole come 'sempre' e 'mai'", afferma Busch. “Pensare in modo estremo e assoluto è un segno di stress. Tenere un diario quotidiano può aiutarti a ottenere pensieri chiari e un senso di chiusura: scrivere implica sempre un inizio e una fine. Il processo stesso ti incoraggia a trovare soluzioni”.
Scritto da Mark Bailey per Coach e concesso in licenza legalmente tramite la rete di editori Matcha. Si prega di indirizzare tutte le domande sulla licenza a legal@getmatcha.com.